7 DICAS QUE TE FARÃO PERMANECER PRATICANDO EXERCÍCIOS FÍSICOS

Você decidiu entrar na academia. Fez a matrícula, comprou tênis e roupas de ginástica, fez planos para melhorar a alimentação, de praticar exercícios religiosamente 5 dias por semana. Tudo planejado para atingir aquele objetivo que você tanto deseja. 

Chegou a hora de colocar o plano em prática. E, cadê o ânimo pra fazer isso?

Situação familiar? Saiba que isso acontece com um número muito grande de pessoas. Falta energia, vontade, motivação. E sobra culpa por não conseguir fazer aquilo que você tinha se proposto. Aquelas famosas frases motivacionais, no estilo "força, fé e foco", além de não funcionarem, te deixam ainda mais pra baixo.

Mas, é possível contornar essa situação? Vamos tentar dar uma ajudinha com algumas dicas possíveis de realizar.

1- TENHA OBJETIVOS PARA CURTO E MÉDIO PRAZOS

Se você ingressar num programa e tiver como única meta ter o corpo perfeito, as chances de desistir no meio do caminho são grandes. Por dois motivos: o primeiro é que esse é um parâmetro bastante subjetivo. O segundo é que isso leva muito tempo. Ninguém emagrece 20Kg em dois meses (lembrando que emagrecer significa perder gordura, e não peso) sem um método invasivo. Definição muscular leva mais tempo ainda. Tenha metas mais fáceis de realizar. É possível ver os benefícios do exercício já na primeira sessão (faremos um post sobre esse tema). Se quer emagrecer, foque nos primeiros 2Kg e estabeleça uma nova meta depois de alcançar a primeira marca. É mais fácil manter o foco com algo palpável e não com uma situação que você alcançará só daqui há 1 ou 2 anos.

2- ESCOLHA UMA ATIVIDADE QUE VOCÊ GOSTE

Não vale pensar:"eu não gosto de nenhuma modalidade de exercícios". Algumas pessoas não gostam de musculação, mas podem se adaptar melhor a um circuit training, que é mais dinâmico. Ou talvez o problema seja o próprio ambiente da academia, mas é possível praticar exercícios em parques, estúdios e até mesmo no espaço fitness do seu prédio. Além das tradicionais opções, esteira e musculação, existem as aulas em grupo oferecidas pelas academias, natação, hidroginástica, pilates, dança, esportes, yoga, treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento funcional, crossfit... há inúmeras possibilidades. Se você ainda não se adaptou a nenhuma modalidade que experimentou, tente outra diferente. Se propor a fazer algo que não te dá nenhum prazer é a chave para o fracasso.

3- SE EXERCITE ACOMPANHADO

Chame um amigo, alguém da família, um colega de trabalho. Além de servir de motivação, já que é muito mais gostoso fazer exercício acompanhado, ajuda na disciplina. Note que é mais difícil faltar em um compromisso que assumimos com os outros do que aquele que assumimos com nós mesmos. Esse período ainda pode contribuir para estreitar ou fortalecer o relacionamento que você tem com essa pessoa. Na impossibilidade de companhia, considere contratar um personal trainer. Além do acompanhamento profissional, que certamente trará melhores resultados, haverá um auxílio maior em relação à disciplina.

4- COMECE COM ATIVIDADES DE CURTA DURAÇÃO

No primeiro dia da academia você se empolga, quer experimentar todas as aulas, e permanece lá por 3 horas. Ninguém que não seja atleta consegue dispor desse tempo para praticar exercícios. É muito mais fácil encaixar em sua agenda uma atividade de 30 minutos do que uma de 2 horas. O hiit - treinamento intervalado de alta intensidade, oferece excelentes resultados e dura apenas alguns minutos. Também é possível fazer sessões curtas de outras modalidades. Não parece muito mais convidativo fazer um exercício que irá durar 20 minutos, do que pensar em uma atividade de 1 hora?

5- CUIDADO COM AS ACADEMIAS DE BAIXO CUSTO

Nada contra esse tipo de academia. A questão é que elas funcionam melhor para pessoas que já têm experiências anteriores e motivação e disciplina suficientes para permanecerem em seus programas. Você sabe de onde vem o grande lucro das academias low cost? Daqueles clientes que pagam, mas não aparecem para usar as instalações. Como o preço é baixo, os alunos passam meses e meses pagando e nem se dão conta que não cancelaram o plano. Então, obviamente, não espere que um funcionário te ligue lembrando que faz um tempo que você não aparece para treinar, ou que o professor te estimule a seguir firme no seu propósito. Se você optar por esse tipo de estabelecimento, coloque o tópico 3 urgentemente em prática.

6- FAÇA AVALIAÇÃO FÍSICA

Sabe quando encontramos uma pessoa que não vemos há bastante tempo e a primeira coisa que vem a nossa cabeça é: nossa, como ela está diferente! Muito provavelmente essa pessoa não notou tanto sua mudança. Assim funciona conosco também. É difícil notar as mudanças que estão acontecendo no nosso corpo. A avaliação física te dará dados objetivos da sua evolução. Talvez ainda não tenha perdido aqueles 2Kg, mas pode ter perdido 1Kg de gordura, mantido a massa muscular e ainda ter aumentado bastante a força, resistência e potência cardiorrespiratória. Outra coisa importante: alguns profissionais oferecem a avaliação física gratuita para os clientes, por entenderem que é uma ferramenta importante para o trabalho, mas a maioria dos lugares cobra pelo serviço. Então exija que ela seja utilizada para a montagem de seu treino e para a definição, em conjunto, sua e do profissional que te acompanha, na determinação das metas. Não permita que ela seja apenas um pedaço de papel sem utilidade.

7- SE OBRIGUE A SEGUIR NO PROGRAMA ESCOLHIDO POR PELO MENOS 1 MÊS

Esse é um período curto de tempo. Então se você se propôs a se exercitar 5 dias por semana, durante meia hora por dia, faça exatamente isso. Pense que se fosse um tratamento médico ou uma fisioterapia você seguiria à risca. Antes da primeira sessão, anote detalhes sobre sua saúde, qualidade de vida e auto-estima. Ao final desse período, faça uma avaliação de suas conquistas. Detalhes como qualidade do sono costumam passar despercebidos, mas apresentam resposta bastante rápida e positiva ao treinamento. Para obter uma ferramenta de avaliação de qualidade de vida, acesse http://www.ufrgs.br/psiquiatria/psiq/breve.PDF e baixe a versão em português do questionário WHOQOL, da Organização Mundial da Saúde.  Geralmente a soma desses pequenos resultados nos faz perceber que realmente vale a pena continuar praticando exercícios físicos. Ver suas conquistas é a melhor motivação.

Exercícios de força e o trabalho aeróbico na mesma sessão de treino atrapalham a hipertrofia muscular?

Grande dúvida entre os praticantes de musculação em academias, principalmente entre aqueles que visam em primeiro lugar o processo de hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa magra.

Essa é uma ideia muito equivocada dos alunos de academias e, muito diferente do que eles pensam, o treinamento de endurance combinado ao de hipertrofia pode melhorar vários sistemas fisiológicos como, por exemplo, a melhora do sistema cardiovascular  que otimiza o processo de retirada de substâncias catabólicas geradas pelo treinamento de força,  que potencializa o processo de hipertrofia.

Porém, cuidados devem ser tomados ao montar uma periodização de treino que contenha o trabalho de hipertrofia concomitante com o de endurance:

·         O treino aeróbico não deve possuir uma duração muito longa como, por exemplo, 3 horas na esteira. Nesse caso as fontes de energia para manter esse volume de treinamento deixam de ser com base na glicose e nos ácidos graxos (gordura) e passam a ser com uso da proteína dos músculos.

·         Se possível, o treinamento aeróbio deve ser feito após o treinamento de foça.  Mesmo que a predominância do trabalho de endurance seja do uso da gordura, uma parte dela é feita a partir do uso do glicogênio muscular e mesmo que pouco, já é o suficiente para interferir no trabalho de força.

Mas vale ressaltar que para indivíduos experientes do treinamento de força, o treinamento combinado pode interferir no processo de hipertrofia devido à fadiga e ao overtraining, resultados do grande excesso do volume de treinamento, a depleção de fontes energéticas e a secreção de hormônios catabólicos.

Fonte: BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeito do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético;
 YAMADA A.; Mitos e verdades do treinamento de força; Revista Muscle in Form. 

ATIVIDADE FÍSICA TRAZ FELICIDADE

A prática da atividade física pode trazer benefícios imediatos, mesmo com uma simples e curta caminhada. Além disso, pode ser tão efetivo quanto o uso de antidepressivos e auxiliar no tratamento de depressão leve e moderada.

Quem se exercita regularmente conhece a sensação de bem estar que surge após o treino. Muitos atribuem isso ao sentimento de dever cumprido. Outros ao prazer de realizar uma atividade que gostam. Mas, além disso, há uma explicação científica para esse fenômeno, que está relacionado principalmente à algumas substâncias químicas.

A primeira é o cortisol, hormônio que tem sua produção aumentada em situações de stress e ansiedade. Apesar de ser fundamental ao bom funcionamento do organismo, o excesso de cortisol pode causar o aumento de risco de, hipertensão arterial, diabetes, hipercolesterolemia e danos neuronais. Também pode conduzir à obesidade e favorecer o acúmulo de gordura abdominal, resistente inclusive a programas de redução de peso. O exercício físico contribui para a diminuição dos níveis dessa substância no organismo.

Por outro lado, a atividade física proporciona o aumento da produção de endorfinas, substâncias produzidas e liberadas pelo cérebro que provocam sensação de bem estar. Uma única sessão de 20 a 30 minutos exercícios, com intensidade baixa ou moderada, já é suficiente para levar à diminuição do desconforto da dor. A liberação dos neurotransmissores serotonina e dopamina auxilia na diminuição do stress e da ansiedade, contribuindo para a melhora do humor e da sensação de conforto.

Estudos publicados por dois importantes periódicos americanos, The Primary Care Companion to the Journal of Clinic Psychiatry e Preventive Medicine, apontaram que exercícios físicos podem ser tão efetivos quanto o uso de antidepressivos e sua prática auxilia no tratamento da depressão leve ou moderada. Pacientes que se exercitaram três vezes por semana, por 30 minutos relataram considerável melhora no humor. Se o exercício for realizado em companhia de outra pessoa, com o mesmo condicionamento físico, esse benefício se torna ainda maior, uma vez que a interação social ajuda a melhorar a depressão.

A Dra. Carol Hart, pesquisadora e autora do livro Segredos da Serotonina, relata que a alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para enfrentar situações de stress sem o auxílio de medicamentos. Segundo ela, os efeitos da elevação do humor com a prática de exercícios físicos já foram amplamente estudados e discutidos. 

Atividades como corrida, caminhada e natação, bem como outros exercícios aeróbios, além de melhorar o humor têm seus efeitos prolongados por horas. Já alongamentos, especialmente em conjunto com respiração profunda, relaxam o corpo e proporcionam movimentos com menor intensidade. 

Podemos adicionar a esse quadro benefícios psicológicos, como a melhora da autoestima e da imagem corporal. E todos esses fatores levam a uma maior segurança e confiança em outas áreas da vida. 

O exercício físico pode ser a chave para a sua felicidade. Pratique-o! Não é só seu corpo quem agradece.

Dia Nacional do Combate ao Sedentarismo

Hoje, no dia nacional de combate ao sedentarismo, daremos 5,3 milhões de motivos para que você comece a praticar exercícios físicos: esse é o número de mortes decorrentes da inatividade física registrado no ano de 2008 e divulgado pela revista Lancet, um dos periódicos de medicina mais respeitados do mundo. O estudo aponta que o sedentarismo é responsável por uma significativa parcela dos casos de morte por problemas cardíacos, diabetes tipo II, câncer de mama e câncer de cólon.

Esses números se tornam ainda mais alarmantes quando vemos a projeção da Organização Mundial de Saúde, que estima que em 2030 23,3 milhões de pessoas morrerão em decorrência de problemas cardíacos, em sua maioria causados pelo sedentarismo e da má alimentação.

Estudos apontam que apenas 150 minutos de atividades físicas, distribuídos durante a semana, já são suficientes para promover benefícios.  Então escolha uma atividade e assuma esse compromisso consigo mesmo. Não seja mais um a engrossar essas tristes estatísticas.

Benefícios da Atividade Fisica

A atividade física em geral regular, controlada por profissionais da Educação Física, está associada diretamente a melhorias da saúde e condições físicas dos praticantes. A redução dos níveis de ansiedade, stress, um sistema imunológico fortalecido, tornando o organismo menos sujeito a doenças como o câncer e causar ao seu tratamento redução das náuseas e a dor.

Sendo que a inatividade física associada a dietas inadequadas, ao tabagismo, ao uso do álcool e outras drogas são determinantes na ocorrência e progressão de doenças crônicas que trazem vários prejuízos ao ser humano, como, por exemplo, redução na qualidade de vida e morte prematura nas sociedades contemporâneas, principalmente nos países industrializados e também nas cidades grandes.

Atividade física adaptada por vezes, torna-se, necessária aos sujeitos que apresentem algumas contraindicações médicas ou dificuldades físicas momentâneas/definitivas, mas tendo em conta o diagnóstico feito pelos médicos, o profissional da educação física deverá ser capaz de criar ao paciente atividade física adaptada sem prejudicar a saúde do paciente melhorando-a, havendo uma interação de conhecimentos com as ciências médicas.

Atividade física de recuperação é usada como um meio de melhorar as condições físicas de um sujeito momentaneamente debilitado, sendo tratada pelos profissionais da fisioterapia e educação física.

Tendo em vista uma esquematização, classificamos as atividades em:

• Exercício aeróbico;

• Exercício anaeróbico.

A atividade física quando é feita de forma continua e programada resulta no ganho de força física. Incremento da capacidade cardiorrespiratório, da flexibilidade entre outros fatores responsáveis pela melhoria da qualidade de vida de um indivíduo no que diz respeito a performance humana

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 Fonte: Wikipédia : Atividade Física