RITMO CIRCADIANO E QUALIDADE DE VIDA

Ritmo circadiano é a designação do período de aproximadamente 24 horas, ou seja, um dia, sobre o qual se baseia o ciclo biológico. Podemos dizer que ele é o "relógio do nosso corpo" e sofre a influência de fatores ambientais.

Muitas pessoas, mesmo após aderirem a uma rotina de alimentação saudável e prática de exercícios físicos, não conseguem atingir os resultados desejados. Uma das possíveis causas para isso pode ser o desrespeito ao ritmo circadiano.

Nosso corpo tem um período ideal para acordar, se alimentar, se exercitar, se concentrar, dormir. E cada vez mais ignoramos o ritmo de nosso corpo. Abaixo mostramos na figura que ilustra os horários aproximados desse ciclo.

Vamos comentar dois exemplos críticos. O primeiro é o período de pico de secreção dos principais hormônios envolvidos no metabolismo dos alimentos, que ocorre entre às 8h00 e 12h00. Logo, esse é o período ideal para a realização das grandes refeições, justificando a importância de um bom café da manhã, um almoço saudável e um jantar mais leve.

O outro exemplo é o sono. Aqui temos vários pontos que possuem interferências diretas. Estudos apontam que hoje se dorme em média 2 horas a menos que há 20 anos atrás. E dormimos a cada dia mais tarde. A preparação para a entrada no estado de vigília tem relação com a claridade do ambiente. Somos programados para despertar na claridade, bem como entrarmos num estado de relaxamento, propício ao sono, quando a luminosidade vai diminuindo. Com a energia elétrica acessível a maioria dos lares, passamos a assistir televisão, usar o computador, estudar, trabalhar, no horário que deveria ser dedicado ao sono. 

Resultado: ao dormirmos mal e em horário errado, afetamos negativamente nossa saúde.

Há estudos que apontam que essas rupturas do ritmo circadiano têm relação com o aumento da glicemia sanguínea, risco de infertilidade, câncer, hipertensão, depressão e obesidade. Uma publicação da revista Science Translacional Medicine, onde participantes foram mantidos sob controle num laboratório, num regime que permitia apenas entre 5 e 6 horas de sono, com alteração diária do horário de dormir, além de outras mudanças nos ciclos de claro e escuro, relata que após um período de 6 semanas houve uma diminuição de 8% na taxa metabólica de repouso, que é a quantidade de energia que o corpo gasta para permanecer parado. Além disso, alguns participantes atingiram níveis de glicose sanguínea compatíveis a uma situação de pré-diabetes.

Resumindo: o corpo é programado para comer durante o dia e dormir durante a noite. Porém situações de trabalho e compromissos sociais estão fazendo com que esses ciclos sejam invertidos.

Tente seguir o ditado que diz : "tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre". À noite, evite consumir bebidas e alimentos estimulantes. E procure não deitar tarde. Também não mantenha luzes e nem a televisão ligadas no quarto, uma vez que a luminosidade causada por essas fontes vai atrapalhar na liberação de substâncias que favorecem o processo de relaxamento do corpo para o sono.

Lembre-se que o exercício é apenas parte de sua rotina saudável. Alimentação e descanso são companheiros inseparáveis para sua qualidade de vida.

ATIVIDADE FÍSICA TRAZ FELICIDADE

A prática da atividade física pode trazer benefícios imediatos, mesmo com uma simples e curta caminhada. Além disso, pode ser tão efetivo quanto o uso de antidepressivos e auxiliar no tratamento de depressão leve e moderada.

Quem se exercita regularmente conhece a sensação de bem estar que surge após o treino. Muitos atribuem isso ao sentimento de dever cumprido. Outros ao prazer de realizar uma atividade que gostam. Mas, além disso, há uma explicação científica para esse fenômeno, que está relacionado principalmente à algumas substâncias químicas.

A primeira é o cortisol, hormônio que tem sua produção aumentada em situações de stress e ansiedade. Apesar de ser fundamental ao bom funcionamento do organismo, o excesso de cortisol pode causar o aumento de risco de, hipertensão arterial, diabetes, hipercolesterolemia e danos neuronais. Também pode conduzir à obesidade e favorecer o acúmulo de gordura abdominal, resistente inclusive a programas de redução de peso. O exercício físico contribui para a diminuição dos níveis dessa substância no organismo.

Por outro lado, a atividade física proporciona o aumento da produção de endorfinas, substâncias produzidas e liberadas pelo cérebro que provocam sensação de bem estar. Uma única sessão de 20 a 30 minutos exercícios, com intensidade baixa ou moderada, já é suficiente para levar à diminuição do desconforto da dor. A liberação dos neurotransmissores serotonina e dopamina auxilia na diminuição do stress e da ansiedade, contribuindo para a melhora do humor e da sensação de conforto.

Estudos publicados por dois importantes periódicos americanos, The Primary Care Companion to the Journal of Clinic Psychiatry e Preventive Medicine, apontaram que exercícios físicos podem ser tão efetivos quanto o uso de antidepressivos e sua prática auxilia no tratamento da depressão leve ou moderada. Pacientes que se exercitaram três vezes por semana, por 30 minutos relataram considerável melhora no humor. Se o exercício for realizado em companhia de outra pessoa, com o mesmo condicionamento físico, esse benefício se torna ainda maior, uma vez que a interação social ajuda a melhorar a depressão.

A Dra. Carol Hart, pesquisadora e autora do livro Segredos da Serotonina, relata que a alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para enfrentar situações de stress sem o auxílio de medicamentos. Segundo ela, os efeitos da elevação do humor com a prática de exercícios físicos já foram amplamente estudados e discutidos. 

Atividades como corrida, caminhada e natação, bem como outros exercícios aeróbios, além de melhorar o humor têm seus efeitos prolongados por horas. Já alongamentos, especialmente em conjunto com respiração profunda, relaxam o corpo e proporcionam movimentos com menor intensidade. 

Podemos adicionar a esse quadro benefícios psicológicos, como a melhora da autoestima e da imagem corporal. E todos esses fatores levam a uma maior segurança e confiança em outas áreas da vida. 

O exercício físico pode ser a chave para a sua felicidade. Pratique-o! Não é só seu corpo quem agradece.