Exercícios de força e o trabalho aeróbico na mesma sessão de treino atrapalham a hipertrofia muscular?

Grande dúvida entre os praticantes de musculação em academias, principalmente entre aqueles que visam em primeiro lugar o processo de hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa magra.

Essa é uma ideia muito equivocada dos alunos de academias e, muito diferente do que eles pensam, o treinamento de endurance combinado ao de hipertrofia pode melhorar vários sistemas fisiológicos como, por exemplo, a melhora do sistema cardiovascular  que otimiza o processo de retirada de substâncias catabólicas geradas pelo treinamento de força,  que potencializa o processo de hipertrofia.

Porém, cuidados devem ser tomados ao montar uma periodização de treino que contenha o trabalho de hipertrofia concomitante com o de endurance:

·         O treino aeróbico não deve possuir uma duração muito longa como, por exemplo, 3 horas na esteira. Nesse caso as fontes de energia para manter esse volume de treinamento deixam de ser com base na glicose e nos ácidos graxos (gordura) e passam a ser com uso da proteína dos músculos.

·         Se possível, o treinamento aeróbio deve ser feito após o treinamento de foça.  Mesmo que a predominância do trabalho de endurance seja do uso da gordura, uma parte dela é feita a partir do uso do glicogênio muscular e mesmo que pouco, já é o suficiente para interferir no trabalho de força.

Mas vale ressaltar que para indivíduos experientes do treinamento de força, o treinamento combinado pode interferir no processo de hipertrofia devido à fadiga e ao overtraining, resultados do grande excesso do volume de treinamento, a depleção de fontes energéticas e a secreção de hormônios catabólicos.

Fonte: BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeito do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético;
 YAMADA A.; Mitos e verdades do treinamento de força; Revista Muscle in Form. 

No Pain No Gain??

Sem dor realmente não há ganhos durante o treinamento?

Essa é uma ideia muito comum de praticantes de musculação que associam o aumento de massa magra (hipertrofia) a incidência de dores musculares devido ao processo inflamatório de reparo muscular.

Quando ocorre uma lesão muscular, existem células inflamatórias que são recrutadas para a célula muscular para retirar os resíduos, ou seja, aquilo que não é mais necessário. Essas células inflamatórias também são capazes de ativar células tronco presente no nosso músculo, denominadas células satélites, porém, existem evidências que afirmam não serem necessárias tais células para o processo de hipertrofia muscular

Foi comprovado que o estímulo mecânico gerado nas membranas da célula muscular (proveniente do exercício resistido) são capazes de estimular as proteínas intracelulares (que promovem o aumento da massa muscular), um processo que se chama macanotransdução.

Assim, uma carga suficiente de treino já é capaz de gerar essa informação dentro da célula para sintetizar novas proteínas contrateis, sem necessidade do processo inflamatório. Portanto, sem dor há ganho sim!

E agora, qual sua desculpa para começar a ter uma vida mais ATTIVA?

Fonte: Artigo da revista "Muscle in Form" escrito pelo Mestre em Educação Física André Yamada