7 DICAS QUE TE FARÃO PERMANECER PRATICANDO EXERCÍCIOS FÍSICOS

Você decidiu entrar na academia. Fez a matrícula, comprou tênis e roupas de ginástica, fez planos para melhorar a alimentação, de praticar exercícios religiosamente 5 dias por semana. Tudo planejado para atingir aquele objetivo que você tanto deseja. 

Chegou a hora de colocar o plano em prática. E, cadê o ânimo pra fazer isso?

Situação familiar? Saiba que isso acontece com um número muito grande de pessoas. Falta energia, vontade, motivação. E sobra culpa por não conseguir fazer aquilo que você tinha se proposto. Aquelas famosas frases motivacionais, no estilo "força, fé e foco", além de não funcionarem, te deixam ainda mais pra baixo.

Mas, é possível contornar essa situação? Vamos tentar dar uma ajudinha com algumas dicas possíveis de realizar.

1- TENHA OBJETIVOS PARA CURTO E MÉDIO PRAZOS

Se você ingressar num programa e tiver como única meta ter o corpo perfeito, as chances de desistir no meio do caminho são grandes. Por dois motivos: o primeiro é que esse é um parâmetro bastante subjetivo. O segundo é que isso leva muito tempo. Ninguém emagrece 20Kg em dois meses (lembrando que emagrecer significa perder gordura, e não peso) sem um método invasivo. Definição muscular leva mais tempo ainda. Tenha metas mais fáceis de realizar. É possível ver os benefícios do exercício já na primeira sessão (faremos um post sobre esse tema). Se quer emagrecer, foque nos primeiros 2Kg e estabeleça uma nova meta depois de alcançar a primeira marca. É mais fácil manter o foco com algo palpável e não com uma situação que você alcançará só daqui há 1 ou 2 anos.

2- ESCOLHA UMA ATIVIDADE QUE VOCÊ GOSTE

Não vale pensar:"eu não gosto de nenhuma modalidade de exercícios". Algumas pessoas não gostam de musculação, mas podem se adaptar melhor a um circuit training, que é mais dinâmico. Ou talvez o problema seja o próprio ambiente da academia, mas é possível praticar exercícios em parques, estúdios e até mesmo no espaço fitness do seu prédio. Além das tradicionais opções, esteira e musculação, existem as aulas em grupo oferecidas pelas academias, natação, hidroginástica, pilates, dança, esportes, yoga, treinamento intervalado de alta intensidade, treinamento funcional, crossfit... há inúmeras possibilidades. Se você ainda não se adaptou a nenhuma modalidade que experimentou, tente outra diferente. Se propor a fazer algo que não te dá nenhum prazer é a chave para o fracasso.

3- SE EXERCITE ACOMPANHADO

Chame um amigo, alguém da família, um colega de trabalho. Além de servir de motivação, já que é muito mais gostoso fazer exercício acompanhado, ajuda na disciplina. Note que é mais difícil faltar em um compromisso que assumimos com os outros do que aquele que assumimos com nós mesmos. Esse período ainda pode contribuir para estreitar ou fortalecer o relacionamento que você tem com essa pessoa. Na impossibilidade de companhia, considere contratar um personal trainer. Além do acompanhamento profissional, que certamente trará melhores resultados, haverá um auxílio maior em relação à disciplina.

4- COMECE COM ATIVIDADES DE CURTA DURAÇÃO

No primeiro dia da academia você se empolga, quer experimentar todas as aulas, e permanece lá por 3 horas. Ninguém que não seja atleta consegue dispor desse tempo para praticar exercícios. É muito mais fácil encaixar em sua agenda uma atividade de 30 minutos do que uma de 2 horas. O hiit - treinamento intervalado de alta intensidade, oferece excelentes resultados e dura apenas alguns minutos. Também é possível fazer sessões curtas de outras modalidades. Não parece muito mais convidativo fazer um exercício que irá durar 20 minutos, do que pensar em uma atividade de 1 hora?

5- CUIDADO COM AS ACADEMIAS DE BAIXO CUSTO

Nada contra esse tipo de academia. A questão é que elas funcionam melhor para pessoas que já têm experiências anteriores e motivação e disciplina suficientes para permanecerem em seus programas. Você sabe de onde vem o grande lucro das academias low cost? Daqueles clientes que pagam, mas não aparecem para usar as instalações. Como o preço é baixo, os alunos passam meses e meses pagando e nem se dão conta que não cancelaram o plano. Então, obviamente, não espere que um funcionário te ligue lembrando que faz um tempo que você não aparece para treinar, ou que o professor te estimule a seguir firme no seu propósito. Se você optar por esse tipo de estabelecimento, coloque o tópico 3 urgentemente em prática.

6- FAÇA AVALIAÇÃO FÍSICA

Sabe quando encontramos uma pessoa que não vemos há bastante tempo e a primeira coisa que vem a nossa cabeça é: nossa, como ela está diferente! Muito provavelmente essa pessoa não notou tanto sua mudança. Assim funciona conosco também. É difícil notar as mudanças que estão acontecendo no nosso corpo. A avaliação física te dará dados objetivos da sua evolução. Talvez ainda não tenha perdido aqueles 2Kg, mas pode ter perdido 1Kg de gordura, mantido a massa muscular e ainda ter aumentado bastante a força, resistência e potência cardiorrespiratória. Outra coisa importante: alguns profissionais oferecem a avaliação física gratuita para os clientes, por entenderem que é uma ferramenta importante para o trabalho, mas a maioria dos lugares cobra pelo serviço. Então exija que ela seja utilizada para a montagem de seu treino e para a definição, em conjunto, sua e do profissional que te acompanha, na determinação das metas. Não permita que ela seja apenas um pedaço de papel sem utilidade.

7- SE OBRIGUE A SEGUIR NO PROGRAMA ESCOLHIDO POR PELO MENOS 1 MÊS

Esse é um período curto de tempo. Então se você se propôs a se exercitar 5 dias por semana, durante meia hora por dia, faça exatamente isso. Pense que se fosse um tratamento médico ou uma fisioterapia você seguiria à risca. Antes da primeira sessão, anote detalhes sobre sua saúde, qualidade de vida e auto-estima. Ao final desse período, faça uma avaliação de suas conquistas. Detalhes como qualidade do sono costumam passar despercebidos, mas apresentam resposta bastante rápida e positiva ao treinamento. Para obter uma ferramenta de avaliação de qualidade de vida, acesse http://www.ufrgs.br/psiquiatria/psiq/breve.PDF e baixe a versão em português do questionário WHOQOL, da Organização Mundial da Saúde.  Geralmente a soma desses pequenos resultados nos faz perceber que realmente vale a pena continuar praticando exercícios físicos. Ver suas conquistas é a melhor motivação.

RITMO CIRCADIANO E QUALIDADE DE VIDA

Ritmo circadiano é a designação do período de aproximadamente 24 horas, ou seja, um dia, sobre o qual se baseia o ciclo biológico. Podemos dizer que ele é o "relógio do nosso corpo" e sofre a influência de fatores ambientais.

Muitas pessoas, mesmo após aderirem a uma rotina de alimentação saudável e prática de exercícios físicos, não conseguem atingir os resultados desejados. Uma das possíveis causas para isso pode ser o desrespeito ao ritmo circadiano.

Nosso corpo tem um período ideal para acordar, se alimentar, se exercitar, se concentrar, dormir. E cada vez mais ignoramos o ritmo de nosso corpo. Abaixo mostramos na figura que ilustra os horários aproximados desse ciclo.

Vamos comentar dois exemplos críticos. O primeiro é o período de pico de secreção dos principais hormônios envolvidos no metabolismo dos alimentos, que ocorre entre às 8h00 e 12h00. Logo, esse é o período ideal para a realização das grandes refeições, justificando a importância de um bom café da manhã, um almoço saudável e um jantar mais leve.

O outro exemplo é o sono. Aqui temos vários pontos que possuem interferências diretas. Estudos apontam que hoje se dorme em média 2 horas a menos que há 20 anos atrás. E dormimos a cada dia mais tarde. A preparação para a entrada no estado de vigília tem relação com a claridade do ambiente. Somos programados para despertar na claridade, bem como entrarmos num estado de relaxamento, propício ao sono, quando a luminosidade vai diminuindo. Com a energia elétrica acessível a maioria dos lares, passamos a assistir televisão, usar o computador, estudar, trabalhar, no horário que deveria ser dedicado ao sono. 

Resultado: ao dormirmos mal e em horário errado, afetamos negativamente nossa saúde.

Há estudos que apontam que essas rupturas do ritmo circadiano têm relação com o aumento da glicemia sanguínea, risco de infertilidade, câncer, hipertensão, depressão e obesidade. Uma publicação da revista Science Translacional Medicine, onde participantes foram mantidos sob controle num laboratório, num regime que permitia apenas entre 5 e 6 horas de sono, com alteração diária do horário de dormir, além de outras mudanças nos ciclos de claro e escuro, relata que após um período de 6 semanas houve uma diminuição de 8% na taxa metabólica de repouso, que é a quantidade de energia que o corpo gasta para permanecer parado. Além disso, alguns participantes atingiram níveis de glicose sanguínea compatíveis a uma situação de pré-diabetes.

Resumindo: o corpo é programado para comer durante o dia e dormir durante a noite. Porém situações de trabalho e compromissos sociais estão fazendo com que esses ciclos sejam invertidos.

Tente seguir o ditado que diz : "tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre". À noite, evite consumir bebidas e alimentos estimulantes. E procure não deitar tarde. Também não mantenha luzes e nem a televisão ligadas no quarto, uma vez que a luminosidade causada por essas fontes vai atrapalhar na liberação de substâncias que favorecem o processo de relaxamento do corpo para o sono.

Lembre-se que o exercício é apenas parte de sua rotina saudável. Alimentação e descanso são companheiros inseparáveis para sua qualidade de vida.

BEBER ÁGUA GELADA AUMENTA O GASTO ENERGÉTICO

Sabemos que uma boa hidratação é necessária para uma vida saudável e essencial para quem realiza exercícios físicos.

Além de todos os benefícios que já conhecemos, a água gelada pode ajudar na perda calórica. Isso porque o nosso organismo precisa elevar a temperatura da água até a temperatura do nosso corpo, aumentando o gasto energético. Esse processo também ocorre com outras bebidas geladas. Mas a água não possui calorias, logo ela representará apenas débito no balanço energético.

Segundo o cardiologista Sérgio Puppin, tomar entre 6 a 8 copos de água gelada, numa temperatura aproximada de 5º, fora das refeições, proporciona um gasto de 200 calorias ao dia.

Pode parecer pouco, mas considerando que 1 quilo de gordura possui 9.000 calorias, se não houver aumento do consumo calórico é possível perder aproximadamente 8 quilos de gordura em um ano!

Não estamos pregando aqui uma "dieta da água", até  porque o foco da ATTIVA é a qualidade de vida e isso inclui a prática de exercícios físicos e alimentação saudável. Porém, acreditamos que essa informação é um bom incentivo para que você se lembre de tomar água adequadamente.

Se você é praticante de atividade física, beba entre 400ml a 600ml de água antes do exercícios, 100ml durante, a cada 20 minutos, e não se esqueça de repor a água perdida durante o treino nas duas horas após o término do exercício.

Não espere a sede aparecer, ela já é um sinal de desidratação. Se você é daqueles que diz que esquece de tomar água, pense nos 8 quilos a menos por ano. Pode ser um bom lembrete.

Exercícios de força e o trabalho aeróbico na mesma sessão de treino atrapalham a hipertrofia muscular?

Grande dúvida entre os praticantes de musculação em academias, principalmente entre aqueles que visam em primeiro lugar o processo de hipertrofia muscular, ou seja, o ganho de massa magra.

Essa é uma ideia muito equivocada dos alunos de academias e, muito diferente do que eles pensam, o treinamento de endurance combinado ao de hipertrofia pode melhorar vários sistemas fisiológicos como, por exemplo, a melhora do sistema cardiovascular  que otimiza o processo de retirada de substâncias catabólicas geradas pelo treinamento de força,  que potencializa o processo de hipertrofia.

Porém, cuidados devem ser tomados ao montar uma periodização de treino que contenha o trabalho de hipertrofia concomitante com o de endurance:

·         O treino aeróbico não deve possuir uma duração muito longa como, por exemplo, 3 horas na esteira. Nesse caso as fontes de energia para manter esse volume de treinamento deixam de ser com base na glicose e nos ácidos graxos (gordura) e passam a ser com uso da proteína dos músculos.

·         Se possível, o treinamento aeróbio deve ser feito após o treinamento de foça.  Mesmo que a predominância do trabalho de endurance seja do uso da gordura, uma parte dela é feita a partir do uso do glicogênio muscular e mesmo que pouco, já é o suficiente para interferir no trabalho de força.

Mas vale ressaltar que para indivíduos experientes do treinamento de força, o treinamento combinado pode interferir no processo de hipertrofia devido à fadiga e ao overtraining, resultados do grande excesso do volume de treinamento, a depleção de fontes energéticas e a secreção de hormônios catabólicos.

Fonte: BUCCI, M.; VINAGRE, E.C.; CAMPOS, G.E.R.; CURI, R.; PITHON-CURI, T.C. Efeito do treinamento concomitante hipertrofia e endurance no músculo esquelético;
 YAMADA A.; Mitos e verdades do treinamento de força; Revista Muscle in Form. 

ATIVIDADE FÍSICA TRAZ FELICIDADE

A prática da atividade física pode trazer benefícios imediatos, mesmo com uma simples e curta caminhada. Além disso, pode ser tão efetivo quanto o uso de antidepressivos e auxiliar no tratamento de depressão leve e moderada.

Quem se exercita regularmente conhece a sensação de bem estar que surge após o treino. Muitos atribuem isso ao sentimento de dever cumprido. Outros ao prazer de realizar uma atividade que gostam. Mas, além disso, há uma explicação científica para esse fenômeno, que está relacionado principalmente à algumas substâncias químicas.

A primeira é o cortisol, hormônio que tem sua produção aumentada em situações de stress e ansiedade. Apesar de ser fundamental ao bom funcionamento do organismo, o excesso de cortisol pode causar o aumento de risco de, hipertensão arterial, diabetes, hipercolesterolemia e danos neuronais. Também pode conduzir à obesidade e favorecer o acúmulo de gordura abdominal, resistente inclusive a programas de redução de peso. O exercício físico contribui para a diminuição dos níveis dessa substância no organismo.

Por outro lado, a atividade física proporciona o aumento da produção de endorfinas, substâncias produzidas e liberadas pelo cérebro que provocam sensação de bem estar. Uma única sessão de 20 a 30 minutos exercícios, com intensidade baixa ou moderada, já é suficiente para levar à diminuição do desconforto da dor. A liberação dos neurotransmissores serotonina e dopamina auxilia na diminuição do stress e da ansiedade, contribuindo para a melhora do humor e da sensação de conforto.

Estudos publicados por dois importantes periódicos americanos, The Primary Care Companion to the Journal of Clinic Psychiatry e Preventive Medicine, apontaram que exercícios físicos podem ser tão efetivos quanto o uso de antidepressivos e sua prática auxilia no tratamento da depressão leve ou moderada. Pacientes que se exercitaram três vezes por semana, por 30 minutos relataram considerável melhora no humor. Se o exercício for realizado em companhia de outra pessoa, com o mesmo condicionamento físico, esse benefício se torna ainda maior, uma vez que a interação social ajuda a melhorar a depressão.

A Dra. Carol Hart, pesquisadora e autora do livro Segredos da Serotonina, relata que a alimentação saudável e a prática regular de exercícios físicos são essenciais para enfrentar situações de stress sem o auxílio de medicamentos. Segundo ela, os efeitos da elevação do humor com a prática de exercícios físicos já foram amplamente estudados e discutidos. 

Atividades como corrida, caminhada e natação, bem como outros exercícios aeróbios, além de melhorar o humor têm seus efeitos prolongados por horas. Já alongamentos, especialmente em conjunto com respiração profunda, relaxam o corpo e proporcionam movimentos com menor intensidade. 

Podemos adicionar a esse quadro benefícios psicológicos, como a melhora da autoestima e da imagem corporal. E todos esses fatores levam a uma maior segurança e confiança em outas áreas da vida. 

O exercício físico pode ser a chave para a sua felicidade. Pratique-o! Não é só seu corpo quem agradece.

Dia Nacional do Combate ao Sedentarismo

Hoje, no dia nacional de combate ao sedentarismo, daremos 5,3 milhões de motivos para que você comece a praticar exercícios físicos: esse é o número de mortes decorrentes da inatividade física registrado no ano de 2008 e divulgado pela revista Lancet, um dos periódicos de medicina mais respeitados do mundo. O estudo aponta que o sedentarismo é responsável por uma significativa parcela dos casos de morte por problemas cardíacos, diabetes tipo II, câncer de mama e câncer de cólon.

Esses números se tornam ainda mais alarmantes quando vemos a projeção da Organização Mundial de Saúde, que estima que em 2030 23,3 milhões de pessoas morrerão em decorrência de problemas cardíacos, em sua maioria causados pelo sedentarismo e da má alimentação.

Estudos apontam que apenas 150 minutos de atividades físicas, distribuídos durante a semana, já são suficientes para promover benefícios.  Então escolha uma atividade e assuma esse compromisso consigo mesmo. Não seja mais um a engrossar essas tristes estatísticas.

No Pain No Gain??

Sem dor realmente não há ganhos durante o treinamento?

Essa é uma ideia muito comum de praticantes de musculação que associam o aumento de massa magra (hipertrofia) a incidência de dores musculares devido ao processo inflamatório de reparo muscular.

Quando ocorre uma lesão muscular, existem células inflamatórias que são recrutadas para a célula muscular para retirar os resíduos, ou seja, aquilo que não é mais necessário. Essas células inflamatórias também são capazes de ativar células tronco presente no nosso músculo, denominadas células satélites, porém, existem evidências que afirmam não serem necessárias tais células para o processo de hipertrofia muscular

Foi comprovado que o estímulo mecânico gerado nas membranas da célula muscular (proveniente do exercício resistido) são capazes de estimular as proteínas intracelulares (que promovem o aumento da massa muscular), um processo que se chama macanotransdução.

Assim, uma carga suficiente de treino já é capaz de gerar essa informação dentro da célula para sintetizar novas proteínas contrateis, sem necessidade do processo inflamatório. Portanto, sem dor há ganho sim!

E agora, qual sua desculpa para começar a ter uma vida mais ATTIVA?

Fonte: Artigo da revista "Muscle in Form" escrito pelo Mestre em Educação Física André Yamada